Za wznosy bokiem dałem pompki na poręczach z doczepianym ciężarem 6-8reps. Strasznie lubię to ćwiczenie, fajnie angażuje klatkę i triceps. Potem już tylko biceps na koniec. W tygodnie, gdzie nie będę miał możliwości zrobienia drugiego treningu nóg dodam suwnicę w push i martwy na prostych w pull. Co sądzicie? @Maziarski IMO przedramię najlepiej [...]
Rozumiem kacp3r7, ale powiedzcie mi czy moje BTW jest ok? B:2,5g/kg -- 155g T: 1,75g/kg -- 108,5g WW: 5g/kg -- 310g Kcal: 2836,5 Jeśli chodzi o trening to zaczynam teraz coś takiego: Pull/Push/Leg Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie [...]
[...] 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 Triceps: 2) prostowanie rąk siedzac 3 serie po 10 3) pompki na poreczach 3 serie po max WT Plecy: 1) Podciąganie się nachwytem 4x max 2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie po 10 3) lędźwie ławka rzymska - 3x 15 4) Ściąganie [...]
słabo .. najlepiej jak byś cały plan wkleił . "Staż treningowy na siłowni: prawie dwa lata+ wcześniejsze ćwiczenia w domu( pompki) " obciążenie , tak jak byś dopiero dotykał sztangi . Martwy drążek wiosło nic więcej ci nie potrzebne . Wtorek: Wyciskanie sztangi na ławie płaskiej - 5/10 Wyciskanie sztangi na ławie skośnej głową w górę - 4/10 [...]
[...] brzuch - 4 x wyciskanie na prostej - 4 x wyciskanie na skosie - 3 x pzrenoszenie sztangielki w lezeniu(dokup druga hantle zeby robic zamiast tego rozpietki) - 4 x pompki na poreczach - 4 x wyciskanie francuskie lezac - co do brzucha moze jakis gotowy plan poszukaj na forum info o A6W lub ABSII wt. plecy biceps -4 x podciaganie na [...]
[...] jak w przysiadach, ale skoki ok 5 kg w lacznej wadze 2ch sztangielek-zalezy od tego jakie masz w klubie przeskoki. Tricepsy: -czacholamace: 20(lekko)/15/12/10/8 -pompki na poreczach z dodatkowym obciazeniem: metoda jak w przysiadach, ale po 15 powt(jak jestes za slaby to po 10 powt. dokladaj taj po 5kg na serie Piatek: plecy [...]
[...] sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być.
I Klata-Biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 15-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNE W GORE 4 serie 15-10-10-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie 15-10-10-8 NA BRAMIE KLATA 4 serie 15-10-10-8 Modlitewnik 4 serie 15-10-10-8 MLOTKI STOJAC 4 serie 15-10-10-8 Uginanie ramion ze sztango stojac 4 [...]
[...] w zwisie na drążku 4 x do oporu DZIEŃ DRUGI * rozg. 5-10 min. KLATA: 1. wyciskanie na ławce poziomej 7 x 12/10/8/8/6/4/2 2. rozpiętki na ławce skośnej 4 x 12/10/8/6 3. pompki na poręczach z naciskim na klate nie na tricepsa 3 x 8/6/4 jeśli będzie ci za lekko przywiąż sobie tależ do pasa. BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztangielkami 3 x [...]
wally 0 ja np. na biceps robie -Wyciskanie Francuskie sztangi w lezeniu 8-10 x 4 PROGRESJA -pompki w podporze tylem z obciazeniem 10 x 3 POzdrawiam i zycze powodzenia! Samozaparcie przede wszystkim
rion10 chyba tak zrobie jak piszesz z tym że najpierw płaska, potem hantelki na skosie a na końcu rozpiętki. A jak proponujecie trenować reszte? Mój plan narazie wygląda tak: (nie wporwadziłem zmian dotyczących klaty, nogi robie dwa razy tygodniowo w zależności od czasu, przedramie dwa razy tygodniowo i brzuszki na każdym treningu) Poniedziałek: [...]
[...] Poza tym jesli nie robisz cwiczen izolowanych to pewne grupy miesni przemeczasz na kazdym treningu np. brzuch ktory pelni role stabilizatora przy roznych cwiczeniach np. pompki na klate i unoszenie sztangi podchwytem na biceps. Cwiczas tak jak do tej pory przetrenujesz sie o ile juz to nie nastapilo i odzywki zamrnuja sie zamiast pracowac na [...]
Bo już masz jedno wyciskanie na klatkę i po nim zaraz wąskie i nie wiem czy jedno po drugim dobrze zrobisz. Trening A Przysiady 5 serii Podciąganie na drążku 5 serii Wyciskanie sztangi/hantelek skos Pompki na poreczach 3 serie Uginanie przedramion 2 serie Wzniosy hantli każdy rodzaj 1-2s Trening B Przysiady 5 serii Wioslowanie sztanga RAMPA [...]
3 serie po 10 pompek nogi na wysokści taboretu pompki na piąstkach niewiem jak nazywa się to ćwiczenie na tricepsy ale podnoszę zza ramienia do góry sztangierke(kilo) 3 serie po 8 razy to był poniedziałek środa to 3 serie po 30 brzuszków i sztangierka (5kg) :P na stojąco opuszam i podnoszę ją trenując biceps piątek jeszce dokładnie nieustaliłem [...]